Еве што се случува со вашето тело кога трчате по еден километар секој ден
За разлика од другите здрави навики, трчањето не се практикува доволно често. Многу тркачи секојдневно трчаат и ги искористуваат многуте придобивки на честите кардио вежби, како што се промовирање на здрав проток на крв во мозокот (што го намалува ризикот од мозочен удар), подобрување на контролата на шеќерот во крвта и, се разбира, подобрување на работата на белите дробови. Дури и едноставното трчање по еден километар секој ден може да ви помогне да ја исполните препораката на Американското здружение за срце за 150 минути умерено вежбање или 75 минути енергично вежбање неделно.
Иако и двете се одлични форми на кардио, постојат различни здравствени придобивки и ризици поврзани со трчање наспроти одењето. Во споредба со одењето, трчањето согорува повеќе калории и побрзо согорува масти. Сепак, за почетниците, трчањето можеби не е побезбедна опција. Со оглед на тоа што трчањето дава поголем стрес на мускулите, постои потенцијал новите тркачи да претрпат повреди на нозете, тетивите или зголобовите. Се разбира, со правилно загревање и постепено напредување ова е лесно да се избегне. Да видиме кои се придобивките на секојдневното трчање по 1 километар.
Секојдневното трчање може да изгради посилно срце и бели дробови
Трчањето секој ден може да го намали вашиот крвен притисок и нивото на холестерол – две промени кои можат да имаат корист за функцијата на вашето срце. Трчањето 30 минути неколку пати неделно помага во намалувањето на липопротеинот со ниска густина (ЛДЛ), „лошиот“ тип на холестерол и го зголемува липопротеинот со висока густина (HDL), „добриот“ тип на холестерол“. Трчањето на дневна основа, исто така, може да го зајакне срцевиот мускул со тоа што ќе му даде „тренинг“. Сепак, што е најважно, трчањето може да го намали ризикот од срцеви заболувања со поддршка на здрав проток на крв и намалување на крвниот притисок и нивото на холестерол.
Секојдневното трчање, исто така има потенцијал да го подобри функционирањето на вашите бели дробови, бидејќи трчањето ги учи вашите бели дробови како да доставуваат повеќе кислород во крвотокот на ефикасен начин. По некое време, трчањето секој ден – да речеме, еден километар дневно – може да им помогне на вашите бели дробови поефикасно да го ослободат телото од штетниот јаглерод диоксид. Вашите бели дробови стануваат поефикасни во внесувањето на повеќе кислород до мускулите не само со подобро обработување на количината што ја внесувате за време на секој здив, туку и со зголемување на стапката на дишење – затоа дишете побрзо кога трчате.
Да заклучиме, кога вежбате, вашето срце пумпа побрзо, зајакнувајќи ги сите ваши срцеви мускули. Слично на тоа, вашите бели дробови се шират и се собираат со побрзо темпо за време на вежбањето, што го принудува вашиот респираторен систем да стане помоќен. Доброто кардиореспираторно здравје може да спречи срцеви заболувања, да го намали холестеролот, да спречи дијабетес тип 2, да го зголеми капацитетот на белите дробови и да го зајакне вашиот целокупен имунолошки систем. Колку е подобро вашето кардиореспираторно здравје, толку повеќе ќе бидете во форма. Трчањето по еден километар секој ден е одличен начин да ги одржите срцето и белите дробови да работат со полн капацитет.
Вашите мускули, зглобови и коски ќе станат посилни – но само кога трчањето е умерено
Со оглед на фактот дека трчањето бара учество на целиот долен дел од телото, грбот и половината, многу мускули во вашето тело имаат корист од оваа специфична кардио вежба. Секој пат кога трчате, ги активирате мускулите во долниот дел од телото. Мускулите на половината и грбот, исто така, ви помагаат да одржувате рамнотежа и држење, работејќи во комбинација за да ја одржите работата која ја вршат мускулите на долниот дел од телото.
Меѓутоа, кога не се практикува умерено, трчањето всушност може да предизвика несакан стрес на овие мускули доколку не добијат пауза. Здравствените експерти препорачуваат само да трчате до четири пати неделно за да се осигурате дека вашите мускули имаат време да се опорават по напорна активност (на пример, трчање по еден километар секој втор ден). Вкрстените тренинзи, како кревање тегови и јога, исто така се препорачуваат за истовремено да ги предизвикате вашите мускули и да им ја дадете потребната пауза од повторливите активности на трчањето. Секојдневното трчање може да го зголеми ризикот од напрегање и влечење на мускулите во долниот дел од телото. Но, како што кажавме, со умерено вежбање и правилна пауза, сето ова лесно се избегнува.
Додека трчате, стресот што го поднесуваат вашите коски ги прави посилни со текот на времето со зголемување на густината на коските. Ова помага да се намали ризикот од остеопороза – состојба која ги прави вашите коски слаби и склони кон кршење.
Долго време, истражувачите и лекарите мислеле дека тренингот со отпор, како што е кревањето тегови, е најдобриот начин да се зголеми густината на коските. Но, неодамнешниот увид покажува дека вежбањето со големо влијание како трчањето може да биде исто толку добро, ако не и подобро!
Тврдењето дека трчањето е лошо за вашите зглобови е целосен мит. Всушност, тркачите имаат поздрави колена од оние кои не трчаат. Истражувачите откриле дека само 8,8% од тркачите имале артритис на колената во споредба со 17,9% од оние кои не трчале. Трчањето ја подобрува биохемиската средина на колената, намалувајќи го протеинот (цитокин) кој предизвикува воспаление кое е поврзано со дегенеративна болест на зглобовите.
Повредите обично се случуваат кога тркачите се обидуваат премногу да ја зголемат километражата, прерано. Значи, мора да бидете паметни кога трчате.
Трчањето секој ден може да го подобри вашето расположение
Спротивно на популарното верување, повеќето тркачи всушност не го чувствуваат т.н. “Runners high”. Таа еуфорија по трчањето се случува поради производство на ендоканабиноиди во телото, биохемиска супстанца која се произведува од телото по енергична физичка активност.
Долго време по трчањето, мозокот има корист од другите промени кои се случуваат во телото при спроведување на секојдневна рутина за трчање (во умерени количини). Тркачите кои редовно трчаат ќе имаат корист и од растот на новите крвни садови и мозочните клетки поттикнати од вежбањето кое може да доведе до подобрување на перформансите на мозокот и да го спречи когнитивниот пад. Дополнително, редовното вежбање може да направи чуда во регулирањето на одговорот на мозокот на стрес, кој, пак, има потенцијал да го подобри вашето секојдневно расположение.
Вежбањето има драматичен антидепресивен ефект. Вежбањето го успорува одговорот на мозокот на физичкиот и емоционалниот стрес. Други придобивки од трчањето поврзани со мозокот вклучуваат подобрена меморија, способност за фокусирање и способности за истовремено извршување повеќе задачи.
Вежбањето ослободува хормони во мозокот наречени ендорфини, кои се хемикалии за „добро чувство“ докажано дека го зголемуваат вашето расположение и ја намалуваат перцепцијата за болката. Кога трчате, преплавени сте со ендорфини кои можат драстично да го подобрат вашето ниво на среќа.
Бројни студии покажале дека луѓето кои страдаат од депресија, тешка анксиозност и други проблеми со менталното здравје можат да ги подобрат со трчањето. Всушност, редовните аеробни вежби (т.е. трчање) можат да бидат исто толку ефикасни како и антидепресивите! Иако тоа не е лек за секого, сигурно може да биде од корист за секого. Трчањето само еден километар секој ден е фантастично природно подобрување на расположението.
Подобaр сон и смирување
Трчањето по еден километар секој ден може да ви помогне да имате добар сон. Иако се мисли дека заморувањето автоматски води до подобар сон, тоа е многу покомплицирано од тоа. Бидејќи трчањето ослободува ендорфини, сите оние вознемирени мисли кои ве одржуваат ноќе само почнуваат да лебдат во втор план. Со текот на времето, вашиот престимулиран мозок учи да се опушти и да ги отфрли тие неразбудени грижи преку магичните ефекти на трчањето.
Вежбањето, всушност, помага побрзо да заспиете и го подобрува квалитетот на сонот. Умереното аеробно вежбање се покажало дека го зголемува количеството на длабок сон што го доживува поединецот и помага да се стабилизира вашето расположение и да се декомпресира вашиот ум. Ова важи за оние кои практикуваат умерени количини на вежбање. Трчањето може да ви помогне да го подобрите вашиот сон со зголемување на ендорфините во текот на денот, овозможувајќи помирен сон во текот на ноќта. Трчањето по 20 минути дневно го подобрува квалитетот на сонот и го намалува времето што луѓето го поминуваат будни откако првично заспале.
Со трчањето станувате попаметни!?
Трчањето го поттикнува растот на нова сива материја во вашиот мозок. Буквално можете да го проширите умот со врзување на пар патики и одење на џогирање. Колку повеќе мозочни клетки произведува вашето тело, толку повеќе можности имате да научите нови работи и да запомните важни информации. Плус, брзината на вашето учење исто така се забрзува.
Аеробната активност го зголемува нивото на кортизол во телото, што ги зголемува способностите за задржување информации и меморирање. Без разлика дали сте студент или професионалец, ова е одлична вест за спортисти од која било возраст!
Трчањето ја намалува тежината
Ако ваша цел е да изгубите неколку килограми, трчањето по еден километар дневно може да ги поттикне вашите напори да ослабнете. Зголемувањето на отчукувањата на срцето согорува калории, што потоа ви помага да согорите маснотии. Но, притоа е битно да се менува брзината на трчањето, интензитетот и наклонот за да го притискате вашето тело секогаш да се прилагоди на новите тренинзи. За да избегнете повреда, важно е да му дадете на вашето тело слободен ден да се опорави и да се обнови – особено ако штотуку го започнувате вашето фитнес патување.
Губењето килограми не секогаш значи да видите помала бројка на вагата. Мускулната маса е погуста од маснотиите, што значи дека тежи повеќе. Како што го додавате трчањето во вашиот режим, веројатно е дека ќе добиете мускули затоа што станувате посилни. Вашата тежина така може да остане иста или дури и да се зголеми затоа што ги заменувате мастите со густи мускули. Не дозволувајте вагата да ви го диктира животот – вие сте многу повеќе од бројка!
Здрав дух во здраво тело
Трчањето е здрава навика. Ако барате нешто во кое навистина ќе се впуштите, трчањето може да биде тоа. Пријавете се на трки и уживајте во постигнувањето на целите. Документирајте ја вашата новооткриена опсесија преку социјалните медиуми.
Редовното протегнување на нозете исто така може да го ублажи стресот на здрав начин. Трчањето во основа делува како медитација во движење. Трчањето го фокусира вашиот ум и помага да се ослободите од сите стресни фактори што сте ги доживеале во текот на денот.
Зголемениот пулс ве принудува да дишете длабоко, што пак помага да се смири лутиот или вознемирениот ум. Следниот пат кога ќе се чувствувате преоптоварени со стрес, применете терапија во движење, т.е. трчање.
Извори:
https://www.thelist.com/345201/when-you-run-a-mile-every-day-this-is-what-happens-to-your-body/
https://marathonhandbook.com/running-a-mile-a-day/
https://www.roadrunnersports.com/blog/running-a-mile-a-day
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a31989419/running-a-mile-a-day/
https://www.eatthis.com/what-happens-to-your-body-one-mile-run/